什么是膳食纤维食物（一文读懂膳食纤维这个东西，到底有什么用？）

特立独行的奇怪存在

说它特立独行，是因为膳食纤维既不能被人体消化吸收，也不能给人体提供能量。但是，又被世界卫生组织列为人体不可缺少的“第七大营养元素”，和传统的六类营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水并列。这是为什么呢？

先来了解一下它的分类：

1

水溶性膳食纤维

顾名思义，就是这类纤维能够溶于水，它在吸水后膨胀，让食团变得粘稠。常见的食物中的大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦和燕麦糠等食物都含有丰富的水溶性纤维。

2

非水溶性膳食纤维

虽然不溶于水，但它们混杂在食团中，也有利于增加食团的体积，从而增加饱腹感和刺激肠蠕动。多存于谷类、野菜、豆类中。

至于它们的关系，你可以把水溶性纤维想象成“水泥”，吸水后膨胀且变得粘稠；把非水溶性纤维想象成“钢筋”，不直接吸水，但能一直支撑在食团中用以保持一定的食团体积。水溶性纤维和非水溶性纤维是形影不离的好战友，事实上，大多数的植物性食物中都同时包含这两类膳食纤维。

膳食纤维对人体的好处

1

延缓血糖上升

研究证明某些水溶性纤维可降低餐后血糖和血胰岛素升高反应。这是因为膳食纤维中的果酸可延长食物在胃肠内的停留时间，延长胃排空时间，减慢人体对葡萄糖的吸收速度，使人体进餐后的血糖值不会急剧上升。并降低人体对胰岛素的需求，从而有利于糖尿病病情的改善。

2

增加饱腹感，帮助减肥

含膳食纤维丰富的食物热量都非常低，还需要较长的咀嚼时间，吸水性比较强，可增加饱足感。因此可以有效达到减肥的目的。

3

降低血清胆固醇

膳食纤维在人体内与胆酸盐结合后排出体外，这样可以增加胆固醇的分解，因此可降低血液中胆固醇的浓度。

4

改善便秘

非水溶性膳食纤维对于防治便秘的效果更好一些。因为它的体积大，可促进肠蠕动，减少食物在肠道中的停留时间，其中的水分就不容易被吸收。此外，膳食纤维在大肠内经细菌发酵，能够使得大便变软，从而具有通便的效果。

补充膳食纤维需要注意什么？

世界卫生组织建议：每天补充25克膳食纤维。

美国卫生部建议：成年男性每日补充38克膳食纤维，成年女性每天补充25克膳食纤维。

中国2013版《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议：成年人（19-50岁）膳食纤维推荐每天摄入25-30克膳食纤维。

其他年龄段的人群（19岁以下和50岁以上）可略减少膳食纤维的摄入，以下三类人群尤其要控制摄入量：

1、青少年的膳食纤维摄入量可以相对于成人减半；

2、婴幼儿的消化系统发育尚未完全，唾液分泌少、牙齿少、咀嚼能力差，2岁前不建议吃高纤维食品；

3、老年人每日进食膳食纤维的总量一般情况下不超过30克，但胃肠功能较弱的老年人最好控制在每日25克以下。这是因为老年人脏器功能退化，胃肠不能承受过重负担，膳食纤维的摄入要较年轻人少一些。

是的，膳食纤维并不是多多益善，由于膳食纤维不被人体吸收，摄入过多，容易造成铁、锌、镁、钙等矿物质难被身体吸收，而且可能会造成部分人群胀气、腹胀等情况。另外一些膳食纤维会吸水，食用后应多补充水分，如果喝水少，可能会造成便秘！