什么是熬夜的标准（关于熬夜，很多人都误解了）

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什么才是真正意义上的“熬夜”？

研究发现，人们的睡眠习惯确实不一样。有些人天一亮就醒，晚上到点儿就睡，多一分钟都撑不住；有些人一到晚上就异常亢奋，思维清晰敏捷，大脑堪比黑洞。熬夜其实就是睡眠不足、睡眠剥夺，可以从“睡眠时间”、“睡眠深度”两个方面进行评判，因此，只要能保证睡眠时间及深度就不算熬夜。

1、睡眠时间：成年人理想睡眠时长为7～9个小时，但也存在个体差异，有的人精力旺盛，每晚只需不到6小时睡眠并且无需补充睡眠即可感觉精力充沛；而有的人可能会比较嗜睡，每晚需要10小时或更长时间的睡眠。这会儿晚睡的小伙伴提出疑问了，我都是夜里两三点才睡，白天十点起，精力充沛，这样算熬夜吗？这其实不算熬夜的，熬夜的时间标准不以睡觉时间为准，而是以睡眠时长为准。

2、睡眠深度：这其实就是我们通常说的睡的沉不沉，睡的香不香。比如有的人睡的很香很沉，晚上只需充电六小时，就能活力续航一整天。而有些人夜里总是惊醒，或者睡得很轻稍有点动静都能被吵醒，他们即使每天睡十多个小时，白天仍是昏昏沉沉的，满脸书写的疲惫与憔悴。

3、如何判断到底熬夜了没？不管睡的多晚，看你睡醒后第二天精力是否充沛，意识是否清醒，是否感觉疲乏。如果精力充沛、意识清醒、不疲劳、情绪饱满，那么恭喜你，这个夜你是没熬到！

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熬夜的危害：

1、死亡风险增高：近十多年的多项研究都表明，睡眠时间5小时或更短的人，死亡风险是6～7小时睡眠人群的近2倍。这里说的睡眠时间是从晚上睡到第二天早上的连续睡眠的时间，不是那种不规则的间歇睡眠。

2、心脏病和中风的风险增高： 研究表明，长期熬夜者的血压、心率调节会呈现较高负荷的态势，血管收缩和免疫功能的调节也会出现异常：一方面，增加了心脏一过性缺血的可能，另一方面也增加了冠脉粥样硬化以及斑块不稳定的风险，可能带来心肌梗死。这两个因素都让会致命的“恶性心律失常”更易出现，最终导致心源性的猝死。2012年发表的一篇知名论文表明，工作中涉及轮夜班的人群中，中风的风险增加5%，心肌梗死的风险增加23%。

3、癌症风险增高：2007年，国际癌症研究机构（IARC）已经把“熬夜倒班”定义为 2A 类致癌因素，和大家熟悉的红肉、滚烫饮品等因素属于同一个类别。大规模的人群研究，已经证明生物钟紊乱会增加患癌风险，还会让癌症变得更恶劣，耐药性更强。目前发现，经常熬夜能增加乳腺癌、肺癌、结直肠癌、前列腺癌、胰腺癌、肝癌、白血病、淋巴瘤、卵巢癌等肿瘤发生的风险。

4、不安与焦虑感增加：很多人熬夜时并不踏实，他们往往伴随着很大的压力和焦虑，“我们在焦虑中熬夜，又在熬夜中焦虑，在焦虑和熬夜中惶惶不可终日”很贴切地描述了部分熬夜者的心态。熬夜本身也有导致焦虑等问题的可能，熬夜与焦虑是一个恶性循环，最终会导致身体健康受损。

5、肥胖、糖尿病患病风险增高：一项跟踪长达13年的调查显示：每天睡觉时间少于6小时，身体质量指数（BMI）较高的可能性是其他人的7.5倍。对于中老年人来说，睡6小时的人患糖尿病的可能性是每天睡7～8小时的1.7倍，睡眠时长少于5小时则患病风险升高到2.5倍。

此外，熬夜还会引起视力下降、记忆力下降、头痛、皮肤受损、容易抑郁等等，还可能降低免疫力，导致更容易患其他疾病。

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如何睡一个好觉？

1、按时睡觉，规律作息：每天的睡觉时间和起床时间尽量规律，敲重点：准备睡觉时一定要放下手机！

2、睡前放松一下：睡前泡个温水澡，听听舒缓的音乐吧。

3、减少卧室灯光和声音：全家人最好统一作息，减少外界声音、灯光因素的影响。

4、别太贪恋午睡：午睡20分钟左右即可保证下午精力充沛，睡过久可能会影响晚上睡眠质量。

5、睡前忌茶、烟酒、咖啡、酒：茶、烟、咖啡等会让人兴奋；酒会影响深度睡眠，让人睡得不安稳。

希望从今晚开始，大家能将“今晚要早睡，不要熬夜！”作为咱们终身的信条，愿大家有一个良好的睡眠，健康的体魄！