如何减肥手臂？找对方法练9个动作，解决手臂赘肉，消灭拜拜肉

谁也不会愿意当自己抬起手臂时大臂部位松弛下垂，不会愿意当动一动手臂时就会出现波浪式的摆动。是的，大臂后侧这个位置是比较容易堆积脂肪的一个部位，当我们的体脂率比较高时，大臂后侧的脂肪是比较多的，而当我们减脂成功后，这个部位就会变得比较松弛。除了体脂率的问题以外，随着我们年龄的增长，即使是在体脂率不高的情况下，这个部位也会变得松弛下垂，这就是我们常说的拜拜肉。

要解决大臂松弛问题并有效修饰手臂线条，让我们的整个手臂紧致漂亮，我们需要做的是减脂+塑形，具体如下：

• 减掉脂肪是一个全身性的过程，当然要把大臂后侧脂肪减掉也不会有例外，所以，当自己的体脂率高时，我们需要做的重点不是手臂训练，而是去减脂，减脂的方法就是从饮食与运动两者出发去制造热量缺口从而实现减脂的目的。
• 但是，在我们减脂过程中，大臂后侧很容易导致手臂松弛的问题出现，还有一点就是随着年龄的增长与肌肉的流失也会形成大臂后侧松弛的现象出现，而要解决这个问题最有效的方法就是去进行手臂针对性的训练。
• 那么，从手臂塑形的角度来讲，我们一般会通过弯举类动作去练肱二头肌（大臂前侧），通过臂屈伸动作去练肱三头肌（大臂后侧），但是需要说的是，要整个手臂线条均匀漂亮，我们还有一个部位要去练，这个部位就是肩部，饱满的肩部会使得整个手臂更具线条感

所以，要有效瘦手臂，我们需要做的是：以饮食的控制为前提，通过有氧运动去扩大热量消耗来减脂，然后再通过针对性训练去塑形。

鉴于此，下面分享一组手臂塑形动作，当然在这组动作当中也包括对于肩部的训练，我们可以通过这样的组合方式，来修饰整个手臂线条。需要说的是，如果处在减脂期间，在这组动作结束后再进行30分钟左右的有氧运动，这样可以提高有氧运动的效率而达到减脂的目的。

动作一：站姿大臂绕环（20次）

• 双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，沉肩
• 双臂侧平举打开，掌心向上
• 以肩关节为轴，向后做小幅度转动

动作二：站姿哑铃弯举（12-20次）

• 双脚打开与肩同宽站立，挺胸收腹，双手各握哑铃置于腿前
• 保持大臂不动，向上弯举哑铃至动作顶点稍停后还原

动作三：俯身哑铃臂屈伸（12-20次）

• 双脚分开与肩同宽站立，脚尖朝外，微屈膝，腰背部挺直，腹部收紧，上半向微微前倾
• 保持大臂贴紧身体，小臂自然下垂，肱三头肌发力伸直手臂
• 顶点稍停后慢慢还原，注意全程保持大臂固定不动

动作四：单臂哑铃弯举+出拳（12-20次）

• 双脚打开与肩同宽站立，腰背挺直，核心收紧，双手各握哑铃置于体前
• 保持身体稳定，保持大臂不动，向前弯举一只手臂至动作顶点稍停
• 然后旋转手腕并将手臂向前伸直，稍停
• 然后依次反方向还原

动作五：俯身哑铃飞鸟（12-20次）

• 双脚比肩略宽站立，双膝微屈，腰背挺直，向前俯身至上半身几乎与地面平行
• 双手各握哑铃垂于体前，掌心相对，手肘微屈，肩部发力向上举起哑铃
• 至大臂与背部平行后稍停，然后主动控制速度慢慢还原

动作六：站姿哑铃锤式弯举（12-20次）

• 双脚打开与肩同宽站立，腰背挺直，核心收紧，双手各握哑铃，掌心相对
• 保持大臂不动向上弯举小臂至动作顶点稍停后主动控制速度慢慢还原

动作七：哑铃复合平举+推举（12-20次）

• 双脚打开与肩同宽站立，腰背挺直，腹部收紧，双手各握哑铃垂于体侧
• 同时向上举起双臂，一只手臂前平举，一只手臂侧平举
• 至手臂与地面平行，稍停，然后弯曲手臂并向上推举至双臂伸直，但手肘微屈
• 顶点稍停后沿原路反方向还原

动作八：单腿俯卧撑（10-12次）

• 双臂位于肩部正下方，手臂伸直，手肘微屈，背部挺直，双腿向后伸直
• 向上抬起一条腿并屈肘向下俯身，至胸部几乎接触地面后伸直手臂还原
• 然后换边抬腿并再次俯身向下

动作九：仰卧后撑（12-20次）

• 仰卧，双臂位于身体后方支撑身体，双腿屈膝，双脚踩地，臀部悬空
• 屈肘向下，至臀部几乎接触地面后伸直手臂还原

动作间休息30秒左右，动作过程中注意动作质量，保证动作标准，并感受目标肌肉发力，每次循环进行2-3组，动作结束后拉伸放松。

最后要强调的是，减脂也好塑形也好，除了我们控制饮食与规律运动以外，最差的就是坚持下去，当我们成果总是会与我们的努力正相关。